“生完孩子，肚子上一层层的，松松垮垮地挂着，跟个游泳圈似的，特别难看！我一直以为这是产后肥胖，都是赘肉。结果天天看教程锻炼，肚子上的肉就是怎么都瘦不下去，肚子还是没收回去，再也不是没生孩子前的肚子了！穿衣服怎么都显胖……”

这是不是很多宝妈的感受？如果你有这样的情况，那一定要注意了！你很可能不是产后肥胖！

而是产后腹直肌分离！

生完孩子后的第3天，60-70%的妈妈，腹直肌的间隙会超过两指宽。等到产后4-8周，这些妈妈中，70%的人会逐渐恢复关闭，而剩下30%的妈妈，腹直肌不能复位。也就是说，怀孕撑开的肚子，回不去了。

腹直肌一直回不去，从外表看，肚子上会有一团松弛的肚腩，肚腩下面还有一个缺口。几乎所有的孕妈都会出现腹直肌分离，区别在于分离程度。如果腹直肌分离过度，超过腹白线的弹性较限，那产后就很难恢复了。

什么是腹直肌分离？

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。而位于腹前壁正中线两旁的，就是腹直肌。

我们可以看到，腹直肌中间有一条白色的组织，这个叫做腹白线，就像拉链一样，把肌肉拉在一起。然而，怀孕的时候，激素会让肌肉组织变得松弛，这个拉链就松了。再加上膨胀的子宫，直接把肌肉群给撑开，中间就出现了一片空隙。这就是腹直肌分离。

正常的腹直肌：紧致平坦有弹性，能够很好地支持躯干，分担腰背力量。

分离的腹直肌：肌肉走向变形，弹性下降，看上去整个小腹会凸起、下垂、松弛，好像有赘肉的样子。这也是为何“产后哪里都瘦下来了，就肚子瘦不下来”的原因。不仅影响美观，还可能导致骨盆前倾、臀部无力、腰痛、膝关节痛等一系列的健康问题。

如何检测自己有没有腹直肌分离？

很多宝妈都想知道自己产后到底有没有腹直肌分离，这里有个简单的自查方法。

✔ 顺产产后第3天或之后可进行自我检查；

✔ 剖宫产需至少等到伤口愈合以后。

仰卧，两腿弯曲，露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。根据腹肌中间能插入的手指数目，来测量两侧肌肉的距离。重复以上动作，依次检查跻下、跻上、跻周三个区域。这三个位置中，肌肉间隙较远的距离，就是腹直肌的分离距离了。

哪些人容易招惹产后腹直肌分离呢？

身材娇小的妈妈，腹壁肌肉较弱的妈妈，腹肌容易被撑得更开；双胞胎、多胞胎的妈妈，怀得比别人大，腹肌也容易被撑得更开；二胎的时候，腹直肌分离比头胎更大一些。胎儿大的情况，腹肌分离也更大。

孕前锻炼腹肌，孕期控制体重，也有一定的预防作用。

怎样纠正腹肌分离？

正常：2指以内（含2指）

需改善：2~3指

需就医：3指以上，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外）

产后一定不要私自盲目锻炼，不合适的腹肌运动，不仅不能纠正腹直肌分离反而会加重分离。所以在开始锻炼之前，一定要测量你的腹直肌分离程度。当腹直肌分离在2指以内时，才可以进行躯干弯曲和扭转练习。

当腹直肌分离距离在2-3指时，切记不要进行躯干弯曲和扭转的练习，包括仰卧起坐、卷腹、平板支撑等。这些运动会同时增强腰部、背部肌肉的力量，会把腹部的薄弱进一步往两边拉，让腹直肌分离得更远。日常生活中也要减少腹肌压力。

真的可以进行的，是下面这些锻炼方式：

1、腹式呼吸（产后就可以进行，每次5-10分钟，每日3次）

①取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松。

②持胸腔不动，吸气时向外扩张腹部，呼气时向内收缩腹部，较大限度地把肚子吸引向脊柱，略停5-10秒。

③循环往复，保持呼吸节奏一致。

2、站姿收腹（每组10-15次，重复2-3组）

①背对墙面站立，将上身靠在墙上，保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面，双脚距离墙面大概30厘米。

②吸气后，呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。

③尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

3、跪姿收腹（每组重复10-15次，做2-3组）

①四点跪姿，手臂和大腿垂直地面，脊椎自然放平。

②吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。

③保待脊椎不动，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

温馨提示：

如果你同时有腹直肌分离和盆底肌松弛（导致漏尿、脏器脱垂等），一定不要自己随意做腹直肌锻炼。这种情况下，腹直肌的锻炼，可能会压迫盆底，影响盆底肌的恢复，可能需要先恢复盆底肌，再恢复腹直肌。

很多宝妈抱怨自己哪都瘦下来了，就是肚子瘦不下来。这下，都知道原因了吧！这是腹直肌分离，可不是你想象中的“赘肉”。

如果你的腹直肌分离指数在3指内，又害怕自己不专业，可以去正规的产后恢复机构，进行诊断治疗。3指以上的话，一定要及时去就医！

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