什么是产后腹直肌分离？在孕晚期，腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，所以很多女性产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难。

怀孕时肚子鼓鼓的，宝妈生过孩子后肚子却松松垮垮，经常伴随着身体的腰酸背痛，甚至有漏尿、腰痛的现象。若宝妈到医院检查，通常会被告知5个字——「腹直肌分离」

正常情况下，产后腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。

但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时，产后腹直肌仍然不能自主回到原先位置的称为产后腹直肌分离症。

如何检测腹直肌分离？

自测方法：仰卧，两腿弯曲，抬起上身，腰部用力屏气。用右手的食指与中指探入腹部中间，慢慢能感到两边腹肌往中间挤压手指，计算感受到两边肌肉距离大小。

测试对照指标：

正常：小于2指。

需要提高：2~3指。

需要就诊：三指以上。

超过3指以上

属于比较严重，可能会引起疝气、漏尿，甚至小肠从腹壁突出，需要及时就医。

两指以上，三指以内

可采用正确方式来改变腹直肌分离。但要注意，千万不要做仰卧起坐、卷腹等躯干扭转负重练习，因为会加重腹直肌分离情况。

·腹直肌分离训练的常见误区·

在生活中，久坐的现代生活习惯使人核心肌群无力（这样更易让表层运动肌群代偿而导致腹直肌分离）；孕期营养过剩、衣物过于宽松、高龄怀孕、多胎多产等都容易造成产妇腹直肌分离。

在这里，特别强调：腹直肌分离不能练「卷腹」！

「卷腹」主要练习的是腹直肌。在腹直肌分离情况下，「卷腹」会加重腹直肌分离。

产后收腹直肌动作有哪些？

练习一：站姿收腹

Step 1：靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30厘米

Step 2：吸气准备，呼气腰椎贴墙，吸气还原

Step 3：10--15次一组，2--3组

注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能地收腹，想象肚脐向墙靠近

练习二：跪姿收腹

Step 1：四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位

Step 2：吸气小腹放松，呼气时用力内收

Step 3：10--15次一组，2--3组

注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎

练习三：跪姿伸腿

Step 1：继续四点跪姿，吸气准备

Step 2：呼气时右腿慢慢向后伸，吸气不动，呼气慢慢收回

Step 3：4--6次一组，每侧腿2--3组

注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉

练习四：仰卧抬腿

Step 1：仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子

Step 2：吸气准备，呼气时右腿向远处瞪

Step 3：6--8次一组，每侧腿2--3组

注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子，另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起。

练习五：平板支撑

Step 1：俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝关节撑地，上身平行地面

Step 2：如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长

Step 3：保持身体稳定停留一分钟

注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子