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产后盆底肌恢复怎么做?盆底肌有哪些症状?

       有些妈妈在生完宝宝42天去医院复查时,大部分都会检查盆底肌状况并显示不合格,会被要求做盆底肌恢复训练。刚开始生孩子的妈妈,可能不知道盆底肌到底是什么?那么盆底肌肉有什么症状呢?

产后恢复

盆底肌是什么?

盆底肌是封闭在骨盆底的肌肉群,主要协同作用于膀胱、肠道等。它就像一张有弹性的“吊网”,

将我们的卵巢、膀胱、直肠、等盆腔脏器稳稳托住,以维持各项生理功能的正常运作。如果这张“

吊网”失去弹性或是损伤,则会导致各脏器下坠和功能的失调。

盆底肌有哪些症状?

1.漏尿。在分娩时,胎儿通过产道,导致膀胱等组织的肌膜受损,失去弹性,尿道松而失去应有的功能。当妈妈们腹部增压时,如大笑、咳嗽、打喷嚏等,尿液就会流出,让妈妈们感到尴尬,身心受到伤害。

2.腰背部不适。受盆底肌功能障碍的影响,妈妈们的腹压发生异常改变,腰椎前突而导致腰背部受力加大。一旦腰背部肌肉负担增加严重,对于腰背部健康也会受到影响,时常表现出腰痛、下坠感等问题。

3.盆腔生理功能脱垂。妈妈们在生产完后,卵巢会出现一些症状,让妈妈们苦不堪言。

盆底肌恢复怎么做

凯格尔运动,又称骨盆运动,主要通过重复缩放部分骨盆肌肉。

主要是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。

产科专家认为,“凯格尔运动”有助于舒缓产后沉重的身体,还有助于解决漏尿等问题。

1. 简易凯格尔

找到盆底肌(排尿时,控制尿—收—尿—收的肌肉)

练习:收紧2-3秒,放松2-3秒,收紧、放松为一次,重复20-100次。

2. 骨盆卷动

预备:

屈膝平躺,两腿分开,与髋同宽,脚尖抬起,双手平放在腹部上。

动作:

深吸气,腹部鼓起,同时凯格尔做尿—收—尿—收中“尿”的动作。

呼气轻轻发出“呵”的声音,收紧腹部压出气体,手可以感觉到腹肌收缩的感觉,同时做凯格尔运

动的“尿--收--尿--收”中的“收”。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷動。

3. 臀桥

预备:

平躺,双腿屈膝90度,两脚与髋同宽,脚尖抬起,两手平放在身体两侧。

动作:

吸气,肚子鼓起,做“尿”,呼气,做“收”。腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱逐节离开地面直至胸椎。

4. 深蹲

预备:

身体站立,双脚分开与肩同宽,双手掐腰或自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。

动作:

吸气,屈髋屈膝下蹲,双手先前平举,膝盖尽量不超过脚尖,上半身的倾斜尽量与小腿平行,下蹲时要放松盆底肌。

呼气,身体起立回到预备姿势,当站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作,同时记得收腹收臀。

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5. 侧向深蹲

预备:

身体站立,双脚并拢站好,肩膀放松,双手自然垂直向下,眼睛目视前方。

动作:

左侧腿先开始动作,左腿向身体左侧滑一步,右腿处于伸直状态,身体移动到左腿,同时左腿屈膝屈髋下蹲,下蹲时膝盖不超过脚尖,身体不要过分前倾,尽量保持与小腿平行,同时双手抱于胸前,下蹲时吸气,做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。大家不必感到紧张,可以偶尔增加运动量,平时要照顾好身体,注意饮食营养,保持好心情不要感到疲劳,并且尽量保持身体放松,不要造成肌肉紧张,这对产后恢复有帮助。

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标签:产后恢复  盆底肌恢复