在孕妇晚期，卵巢会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。生完宝宝后，新妈妈腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观。那么，腹直肌分离恢复训练怎么做？

什么是产后腹直肌分离？

①腹部大，无法复原：产妇会发现体重已经恢复到孕前了，但是肚子还是处于松垮的状态;

②腰部酸痛：有些腰部酸痛的情况是由腹直肌分离引起的，腹直肌分离越严重，腹部肌肉越弱，对于腰部的承托力减小，因此就会出现腰部酸痛的情况;

③脏腑无法恢复到原位：腹直肌分离的程度不同，会影响脏腑的复位，严重的情况，会出现内脏下垂，比如胃部下垂等，从而出现不适的症状，有的可能还会出现漏尿等情况。

腹直肌分离什么时候锻炼比较好?

产后腹直肌分离的锻炼也是有比较好的恢复期，如果错过了恢复期，恢复的时间和效果可能都是要打折扣的。

产后腹直肌恢复锻炼建议从产后6周以后就可以锻炼了，产后半年之内是一个比较好的恢复期，而且是越早恢复越好。

腹直肌分离在3指以下的可以做些简单的动作配合着呼吸来坚持恢复，如果是3指半以上不要做卷腹等动作，避免造成腹直肌分离的严重，因此自测自己腹直肌的分离程度的判断对于产妇来说是非常重要的。

腹直肌分离如何锻炼呢?

产后腹直肌分离的锻炼的核心就是配合深呼吸气来调节肌肉的收缩和扩张，因此产后6周左右的时候产妇就可以开始锻炼起来了。

在那之前可以通过绑腹帮助腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌向中间的聚拢，从而达到恢复的效果。再者可以通过下面的呼吸和动作来配合恢复腹直肌。

①平躺仰卧;

②双腿屈膝，分开，脚跟触地;

③上半身抬起可与地面垂直，双手平举;

④利用呼吸气，吸气短，腹部微微往外扩张，呼气长，腹部向内收，感觉靠近后背脊柱。

因此产后妈妈们一定要注意腹直肌的恢复，不仅影响的是外在的美观，同时对于内在的健康的恢复也是有着非常大的影响。

所有的训练都是需要产妇坚持的，有些妈妈坚持1到2个月后效果都是非常明显的，找到一个适合自己的动作，持续锻炼，直到腹直肌恢复。