对于很多女性来说，怀孕是人生中的一个重要的环节，而怀孕后会导致身体发生各种变化，盆底肌作为产后恢复的一种，也是恢复身材比较关键点，产后漏尿等问题困扰着很多新手妈妈，那么，产后盆底肌恢复训练应该怎么做呢？

为什么要做盆底肌恢复？

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的功能无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍。无论是顺产还是剖腹产都会使盆底肌变得松，顺产会更加明显一些，且年龄越大会越明显。

盆底肌变松会对身体有很多的影响，会严重影响到夫妻生活，还会导致打喷嚏漏尿，容易造成各种妇科症状，所以产后一定要进行盆底肌恢复。

如何进行盆底肌肉的康复训练？

1.凯格尔运动

 以臀部上提、收缩卵巢的方式为主，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15-30分钟，每日进行2-3次，或每日做150-200次，6-8周为1个疗程。

特别强调：刚开始运动要量力而行，起初每天运动一次就行，每次3-10分钟，然后再根据自己的适应情况延长运动时间，逐步增加每日的运动次数。

2.卧式锻炼

 可靠着床沿，以仰卧姿势，将臀部放在床沿，双腿伸直悬空不要着地，双手把住床沿以防滑下，双腿合拢慢慢向上举起逐渐向上身靠拢，双膝保持伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿使之靠向腹部，双膝仍保持伸直。然后慢慢地放下双腿恢复原来姿势。

如此反复6次，每天1次。

3.立式锻炼

站立，双腿略微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，尽量大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌。

4.压腿

压腿是比较简单的运动项目，需要注意的是前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部也会进行很好的锻炼，动作到位，胸尽量碰到大腿。

5.跳绳

跳绳能收紧盆底的肌肉，刚开始可以慢慢地跳，先适应适应比较好，开始不要跳得太高，多跳一会儿后再跳高一些。

6.仰卧起坐

虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，同样可以锻炼盆底肌肉。

产后3个月内是进行盆底康复的较好时机，否则随着年龄增加不但增加难度，而且尿漏等盆底功能障碍的发生率会越来越高，越来越严重。因此，重视盆底肌功能检查和及早进行盆底肌康复是明智的选择。