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为什么减肥不能少了蛋白质?蛋白质套路大公开!

为啥一定要吃蛋白质?

 

蛋白质吃了能干啥?咋吃蛋白质?

 

别慌,看完你就明白了

 

【为啥要吃蛋白质】

 

我们都知道蛋白质是一切生命的物质基础,也就是说没有蛋白质可就没有你,但是蛋白质对减重又有什么好处呢?

 

·好处一:增强饱腹感

 

经研究发现蛋白质分子量较大,在体内的代谢时间很长,可以提高小肠内葡萄糖产量,进而使大脑“意识”到饱和,从而自动抑制食欲,减少进食,对于减重的意义不言而喻。

 

·好处二:减少脂肪囤积

 

摄入了一定量的蛋白质,摄入的碳水化合物会相应的减少,从而可以缓和在进食后血糖的急升急降和胰岛素的大量分泌,避免脂肪过量囤积。

 

·好处三:促进肌肉生长

 

蛋白质是合成肌肉的主要成分之一,而肌肉含量越高,人体的基础代谢也越快,消耗的热量也会大大提高,对于减重来说肌肉越多效果自然也会越好。

 

·好处四:缓解水肿

 

我们都知道很多小伙伴并不是胖而是水肿,而缺乏蛋白质很可能就会造成水肿。长期蛋白质摄入不足,会使血浆内的渗透压下降,血管中的水分就会透过血管壁进入血管外组织,组织中的水分增多,出现水肿。补充蛋白质后,水解产生的物质会有效调节身体内液的浓度平衡,帮助水分的代谢,在分解成氨基酸的同时还能结合一部分水分,从而很好的消除水肿。

 

【蛋白质该怎么吃】

 

既然蛋白质这么重要,那么第二个问题就来了,减肥期间怎么摄入蛋白质才较合适呢?

 

·正确的摄入量

 

中国营养学会对每日蛋白质摄入量的建议是:

 

普通成年男性每天需摄入蛋白质65

 

普通成年女性每天需摄入蛋白质55

 

在满足这个标准的情况下,正在减重或者喜欢健身的小伙伴可以适当增加一点蛋白质摄入,更好的帮助增肌减重,以便于塑造良好的体型。

 

·选择优质的蛋白质

 

自然界中的蛋白质有很多种,但没有一种是可以被人体全部吸收的,而对于人体来说不同的蛋白质效果也不同。那么减肥期间应该选择哪种蛋白质呢?大多数的动物蛋白都属于优质蛋白,因为动物蛋白中的氨基酸组成更适合人体吸收,而植物蛋白中的大豆蛋白是唯一可以与动物蛋白相提并论的,也属于优质蛋白哦。

 

减肥者必知!这些食物帮助你摄入优质蛋白

 

·大豆

 

大豆蛋白是植物蛋白中唯一的完全蛋白,500克大豆中的蛋白质含量大约相当于1500克鸡蛋,或6000克牛奶,蛋白质含量相当丰富。大豆既可作为蔬菜,又可代替主食,是高蛋白、低胆固醇食物。

 

·蛋类

 

鸡蛋中蛋白质的氨基酸组成和人体需要较为接近,优于其他动物蛋白质。鸡蛋还是维生素和微量元素的重要来源,有研究证明,在早晨吃一颗鸡蛋,会降低午餐甚至一整天热量的摄入。

 

*小贴士

 

很多人补充蛋白质会选择只吃蛋白,但事实上,蛋黄中的蛋白质也很丰富。对于胆固醇正常的人来说,一天吃1-2个完整的鸡蛋并不会引起胆固醇超标哦!

 

·奶类

 

一般来说,每人每天的饮奶量应达300克或补充等量的奶制品。奶类食物提供了优质的蛋白质、B族维生素以及钙质,对减肥十分有益。牛奶中的蛋白质含量平均高达3%,含有人体必需的8种氨基酸。

 

·鱼类

 

鱼肉中的蛋白质含量高、吸收率高、营养价值高,而脂肪含量较低,且大多为不饱和脂肪酸,相较于畜肉而言,往往热量也更低。

 

·肉类

 

鸡、鸭、猪、牛、羊等禽肉和畜肉都是优质蛋白的食物来源,同时也富含多种身体必需的维生素和矿物质,所以减肥期间较好不要拒绝吃肉,而是尽量选择脂肪含量较低的肉类,比如鸡胸肉、瘦牛肉等。

 

·坚果

 

杏仁、榛子等坚果除了富含蛋白质以外,不饱和脂肪酸、膳食纤维的含量也十分丰富,可以作为减肥期间肚子饿时的加餐,但记得要适量哦。

 

【如何将蛋白质食物纳入你的餐桌】

 

很多食物中都含有蛋白质,但是想要在日常饮食中摄取足够的蛋白质,我们还应该了解不同食物的蛋白质含量,看了下面的表格你就清楚该怎么吃啦!

 

较后还是要提醒各位小伙伴,减重期间一定要补充足够的优质蛋白质,不然就没法减重增肌,那么辛辛苦苦运动流的汗、看着美食流的口水可都白费啦!

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