产后宝妈康复、健身，经常需要用到一些基本的运动。只有正确地完成这些动作才能保证目标肌肉的训练，减少损伤。今天漂亮妈妈就给大家科普一下，产后恢复训练健身动作。

根据产后康复中的实用性，漂亮妈妈整理了出卷腹、平板支撑、臀桥、山羊挺身这四个运动，这是我们常用到且易出错的运动。这几个运动无论是在健身、还是在产后运动康复中，都是常见的运动，但也因为常见，导致出错率也是较多的。下面，咱们就分别介绍一下要注意的地方。

1.卷  腹

卷腹可以锻炼腹肌，减少大肚腩，收腰腹部，塑造马甲线。 

正确的卷腹运动： 

首先注意，不要用脖子的力量。应该坚持头、脖子和上半身在一条直线上，运用腹部的力量往上起。

常犯错误：

利用手臂和脖子的力量，把上身带起。这样会导致颈椎过度弯曲从而产生疼痛。

2.平板支撑

平板支撑可以锻炼腹肌、背肌、盆底肌、还有四肢躯干的肌肉。

正确的平板支撑能使整个核心肌群的力量增强，提高核心稳定性，避免由于不稳定产生的一些损伤。

 另外，平板支撑对于产妇的整体的改变也是很有作用的。

正确的平板支撑：

首先保持头、肩、臀在一条直线上，手臂如图垂直在地板上，臂弯成90度直角，目光自然平视即可，注意保持核心稳定收紧。尤其是盆底肌，在腹肌和臀肌收紧之前，应该先收缩盆底肌。

常犯错误：

过凹或过凸，导致腰部不适当拉伸或折叠，会引起腰背部的疼痛。

3.臀  桥

臀桥可以练习腹部肌肉、臀肌还有股四头肌。

臀桥是在孕期和产后经常会用到的一个锻炼的姿势，而且它相对其他的姿势来说，在孕期是很好的。它可以避免由于臀部无力造成的核心几率下降造成的不稳定。

正确的臀桥：

如图所示，膝盖弯曲，抬起骨盆，肩膀到膝盖要保持在一条直线上，同时注意要收紧臀部，要用腹

部和臀部的肌肉去发力。

常犯错误：

抬的过高形成弓背，这样练到的是下背而不是臀。时间久了会引起运动损伤----腰背痛。

4.山羊挺身

山羊挺身锻炼到的肌肉是比较广泛的、整体的。

例如臀部和大腿后部的肌群；还有半腱肌、半膜肌、腓肠肌、还有臀大肌臀中肌、和整个的后部的肌群、还有上背部的肌群都能得到锻炼。山羊挺身可以使很多腰背痛得到明显的改变。

正确的山羊挺身：

 正确的山羊挺身也是要保持臀部与肩在一条直线上，如图，这才是标准的姿势。

常犯错误：

起身时，上身的幅度抬起过大，这样不仅没有得到预期的效果，反而会给颈椎和腰椎造成压力。

因为有的人呢，腰背部力量不够或者腰部肌肉存在问题，练完这个动作，会觉得更疼。但是对有一些腰背部力量需要加强的病人，这样的动作做完了，会觉得腰背肌的疼痛明显改变。

那我如何确定，自己适不适合练这样的动作？

 一个是去咨询的医生，评估自己的身体是不是合适；另外一个是，自己可以试着做几个。轻强度的情况下，做几个试试看。让你的身体是感觉更好了，还是做完后腰疼加剧了，24小时不恢复。如果要是更好了，那这个方向就是对的，反之，如果疼痛加剧了，说明这个姿势还是不太适合你的。

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