南京瑜伽,8个瑜伽体式助你平坦小腹
其实,小腹对应的是我们人体深层的腹横肌,它是深层的核心肌肉,也被称作人体天然腰带。腹横肌力量好,腹部就越纤细,相反,腹横肌力量薄弱,就容易堆积脂肪,造成下腹肥胖。
01、腹式呼吸
选择简易坐或任何舒服的坐姿,腰背挺直
双手叠放在下腹,吸气,腹部微微隆起
感受肚皮向外推手,呼气,腹部慢慢内收
感受肚脐下方的腹横肌启动,停留2分钟
02、猫牛式
双手、双膝撑地,进入猫牛式
呼气,收紧下腹,含胸弓背
吸气,抬头延展脊柱,继续收腹
动态练习12次
03、幻椅式变体
山式站立,屈髋屈膝向下蹲
抬右腿向上,放在左大腿上
手臂上举,提胸腔,保持稳定
保持5-8个呼吸,换反侧练习
04、三角扭转式
山式站立,双脚分开一腿长
转角转身向后,吸气脊柱延长
呼吸身体扭转向右,直背附身向下
左手落在右脚上,右手指向天花板
肩膀放松,眼睛看向上方手臂
保持5-8个呼吸,换反侧练习
05、幻椅式
从山式站立进入幻椅式
注意先屈髋、后屈膝
臀部向后蹲,感受下腹启动
停留5-8个呼吸
06、树式
从幻椅式退出,进入树式
右脚掌贴在左大腿根,双手合十
注意骨盆稳定,下腹横向收紧
停留8个呼吸,换另一侧练习
07、战士三
树式退出,进入战士三式
左腿支撑,右腿向后伸直
核心收紧,双手向前延展
髋部摆正,核心充分启动
停留5个呼吸,换另一侧
08、船式
坐立在垫上,双腿屈膝抬起
腹横肌启动,保持背部挺直
双肩放松,停留5-8个呼吸
可以重复练习3-5次船式
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