南京瑜伽,15分钟瑜伽序列,灵活脊柱,拉伸双腿
长期坐在电脑面前,脊柱和双腿容易变得僵硬,影响身体健康,今天,我们给大家推荐8个瑜伽序列,有助
于灵活脊柱,还可以提高腿部灵活性。
1、抱臂前屈
站立,双脚并拢,吸气延展脊柱
呼气前屈向下,背部延展
双手互抱手肘,头自然下垂
腿后侧伸展,保持5-8个呼吸
2、加强侧伸展
右脚在前左脚在后,分开一腿长
吸气延展脊柱,呼气折叠前屈
大腿根向后推,胸腔向前向前延展
双手手掌心贴地,指尖朝后
鼻尖找小腿,保持5-8个呼吸
3、加强侧伸展+扭转
从加强侧伸展,吸气准备
呼气扭转身体向右,髋部中正
左手放右脚外侧撑地,右手臂上举
双肩放松,保持5-8个呼吸,换反侧
4、三角式
站立,双脚分开大约一腿长
右脚尖朝右,左脚跟微微外展
吸气双手侧平举,侧腰延展
呼气身体侧屈向右,胸腔肚脐朝前
右手掌在右脚内侧撑地,左手上举
转头看上方,保持5-8个呼吸
5、三角式变体
从三角式,吸气延展脊柱
呼气左手向后,环过后腰扶右腿
胸腔转向前方,双肩放松
保持5-8个呼吸,换反侧重复
6、战士1式变体
右脚在前左脚在后,分开大于一腿长
左脚尖外展,吸气延展脊柱向上
呼气,屈右膝,沉髋向下
左手臂上举,右手向后扶左腿
脊柱充分扭转,双肩放松,眼睛看后方
保持5-8个呼吸,换反侧练习
7、右侧跪蛙式
右脚在前,小腿垂直地面
左脚在后,大腿垂直,小腿脚背贴地
吸气延展脊柱,双手胸前合十
呼气扭转身体向右,左臂抵右膝
眼睛看上方,保持5-8个呼吸
8、战士一式+扭转
撤脚向后,双脚分开大约一腿长
后方腿伸直,大腿收紧上提
保持5-8个呼吸,换反侧重复
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