孕期可以做凯格尔运动吗？

孕早期不要做凯格尔运动，但是孕晚期是建议坚持做凯格尔运动的。

通常妊娠16周后便可开始，具体可以根据孕妇情况确定凯格尔运动开始时间。

妊娠期间不断长大的胎儿对盆底造成压迫，准妈妈们在孕中晚期坚持凯格尔运动，能提高顺产率，缩短产程时间，减轻分娩疼痛，有助于顺利分娩哦。

产后什么时候开始做凯格尔运动？

产褥期（月子期）不建议做凯格尔运动，建议产后42天后再开始进行凯格尔运动。

产褥期盆底处于非常脆弱、疲劳的阶段，这时候做凯格尔运动，反而给盆底肌增加负担，可能适得其反。

产后盆底会有一个自我修复的过程，产后42天后，宝妈们身体恢复到比较稳定的状态，这时候再开始进行凯格尔运动会更好。

要注意的是：

妊娠与分娩给盆底造成的损伤是很难完全自我恢复的，宝妈们一定要长期坚持凯格尔运动以恢复盆底状态。

围绝经期，需要做凯格尔运动吗？

进入围绝经期后，受激素等因素影响，低雌激素水平会导致盆底肌肉筋膜和韧带松弛，从而表现为阴道前后壁膨出、子宫脱垂、尿失禁、影响性生活等问题。

大家往往认为这似乎是绝经后的普遍现象，其实，盆底肌松弛、尿失禁和性生活的不满意，是可以通过盆底训练和康复治疗改善的。

不管是中年还是老年女性都要重视，坚持凯格尔运动，持续强健我们的盆底肌。

凯格尔运动是已婚人士专属吗？

凯格尔运动并不是已婚已育人士的专属运动，未婚小姐姐也应该坚持凯格尔。

现在我们大部分人都是长期坐在办公室，久坐对盆底也是一大考验，未婚小姐姐坚持进行凯格尔运动，也是十分有必要的。

姐妹们千万不要觉得只有已婚已育人士才需要做凯格尔运动哦！不仅仅要时刻锻炼我们的盆底肌，同时也要注意，不要长期久坐，避免对盆底造成不良影响。

事实上，长期坚持做凯格尔运动，对女性将来受孕生产的阶段都是十分有益的哟！

凯格尔运动到底应该怎么做呢？

1、在开始凯格尔运动前，一定要排空膀胱，不要带着装满尿液的膀胱进行锻炼，以免出现疼痛或漏尿的情况。

2、收缩之前找准盆底肌，将注意力集中在盆底肌，伴随呼吸伸缩盆底肌。呼气时收紧，感觉到会阴部，向内紧缩并向上提升。吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

3、基础训练：

①平躺，两腿屈曲；

②对臀部肌肉收缩并往上提肛，将尿道、阴道、肛门紧闭，此动作类似尿急、但不能及时如厕时的憋尿；

③持续收缩5s，随后缓慢放松，5～10s 后重复动作。

这个过程中保持呼吸正常，不能憋气，其他部位放松，一组训练10-20次，每天可锻炼2~3组。

4、体能好的，可以做以下高阶训练：

① 双臂放在身两侧，膝盖弯曲，脚板平放在地板上，两腿稍分开；

② 收缩盆底肌，并抬起你的臀部，保持正常呼吸，坚持10秒；

③ 降低你的臀部，放松盆底肌，反复做10次。

当我们越来越熟练时，其实是可以不限姿势和场合的。不管我们在哪里，不管是站着还是坐着，我们都可以进行凯格尔训练，只要我们不动声色，就不会有人知道你在做什么哟。

注意：

·凯格尔运动一般要坚持3个月以上的训练，才能够出现效果，大家记得每天坚持训练哟。

·如果运动了没有改善，甚至出现更严重的情况，要及时就医寻求专业治疗。