产后宝妈的身体处于非常虚弱的状态，一旦出现不适的症状，一定要记得从这三个方面找原因：腹直肌分离、骨盆松弛、盆底肌松弛。

原因一：腹直肌分离

孕期里，宝妈的腹部肌肉不断被胎儿撑大，导致肌纤维断裂，就像是橡皮筋被拉扯了太久了，弹力不足恢复不了原状一样，这就让宝妈出现腹直肌分离的情况。

腹部肌肉和盆底肌肉有着千丝万缕的关系。当腹部肌肉失去弹性，宝妈的内脏往下坠，盆底肌的压力就会增大，甚至加重盆底肌肉的松弛情况。反之，腹部肌肉有弹性，能提拉盆底肌肉。

腹直肌分离还会影响宝妈的身材，使得宝妈腹部出现消不掉的赘肉，松松垮垮的腹部让宝妈十分困扰，影响正常生活。

原因二：骨盆松弛与盆底肌松弛

除了腹直肌分离以外，产后骨盆松弛和盆底肌松弛，都会增加漏尿的风险。孕期里松弛素的增加，会使骨盆的结构松开；怀胎十月，也给盆底肌增加很大的压力，从而造成产后骨盆和盆底肌松弛的情况，让宝妈漏尿、腰酸背痛，甚至脏器脱垂。

如何缓解产后诸多不适

了解清楚原因过后，我们就要学习如何解决这些麻烦的问题。

腹直肌训练

要是宝妈的腹直肌分离宽度只有二指宽以内，宝妈身体本身就匀称，孕期宝宝大小适中，分娩后就可以通过腹直肌训练，自然恢复。

要是宝妈的腹直肌分离宽度有三指宽以上，孕有多胞胎，或者羊水多，胎儿过大，以及宝妈的腹直肌本身就薄弱，腹肌白线弹性差等情况的话，腹直肌分离无法自然恢复，需要咨询专业的产康师进行处理。

一、呼吸法加手法辅助

呼吸动作：放松腹部并仰卧屈膝，双手交叉于后脑并腹式呼吸。吸气时，另一人手放腹部，微微用力向下压，并往上推腹，帮助宝妈找到腹部发力的感觉。呼气时，双手从腰两侧往中间收，帮助腹横肌往内收。

二、锻炼腹横肌力量

仰卧屈膝，并在膝盖中间夹一个东西，胸前平举手臂，并与地面垂直。

鼻子吸气嘴巴呼气，呼气的时候，肋骨往腹部中间收拢，并让另一人由内向外，在手臂、大腿之间给一个抵抗的力量，锻炼宝妈腹肌向内收缩的能力。

三、静力性的稳定控制训练

坐姿或者仰卧，深吸一口气，静力收腹并慢慢吐气，一口气分4到5次将吐出，然后再吸气。重复30次至50次左右，根据个人情况增减即可。

盆底肌康复训练

动作一：屈膝平躺锻炼法（收会阴）

平躺屈膝，保持小腹、腰部、臀部和大腿肌肉的放松，双手自然放在身体两侧，肩颈不用力，让盆底肌慢慢慢慢往子宫的方向，向上提。

动作二：骨盆垫高收盆底（垫高练习收会阴）

仰卧，屈膝，脚踩地，臀部用枕头垫高，保持放松，练习收会阴，把内脏往上归位。

动作三：腹式呼吸

腹式呼吸，吸气时，肚脐往上鼓起来；吐气时，肚脐往里面收回去。

动作四：腹式呼吸+会阴练习

手指按在骨盆较大的两块骨头上面，配合腹式呼吸。吸气时，肚脐向上鼓。呼气时，先将会阴往上提，再让肚子往里收。

动作五：腿内侧夹砖+腹式呼吸收会阴

可以练习大腿内侧的肌肉，对盆底肌也有显著效果。

动作六：小倒立+腹式呼吸收会阴

跪地手肘撑地，腹式呼吸让内脏往上移，帮助宝妈的内脏归位，既可以配合练习会阴，也可以锻炼腹式呼吸。

以上动作，15次为一组，一天三组即可。

宝妈产后无小事，这些看似没什么问题的小地方，一旦“动起真格”来，就会让宝妈痛不欲生，因此宝妈一定要及时寻求专业产康人士的帮助，让腹直肌，盆底肌和骨盆都尽早恢复！