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月子期间准妈妈能做的运动有哪些?

生命在于运动!无论何时,接下来,给大家介绍准妈妈产后适合做的运动有哪些,大家一起来看看吧
一:骨盆地面助力器(凯格尔运动)

如果你曾进行外阴切开术,或感到会阴受伤或肿胀,你可以尝试凯格尔运动来加强盆底肌肉,促进血液循环,防止产生尿失禁等问题。盆底肌肉很容易劳累,所以较好一天中分为几组练习,而不是一次性练习。

(1)躺在地上,膝盖弯曲,双脚平放在地上。

(2)缩紧阴道肌肉。

(3)坚持10秒。重复10次。每次重复3或4组,一天进行3次左右。

(4)不要收紧大腿或腹部肌肉。

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二:俯卧撑

俯卧撑是锻炼上半身肌肉的很好方法,为你今后抱宝宝打下基础。如果你只有一点时间能做运动,俯卧撑是值得尝试的。

(1)首先,四肢着地,膝盖低于臀部,双手间距略宽于肩部。

(2)保持背部平坦,收腹,轻轻弯曲肘部再伸直。正常呼吸,伸直肘部时不要锁紧。保持腹部肌肉紧张,你不需要弯曲自己肘部让自己贴近地面。

(3)10至12次为一组,重复3组。

三:仰卧起坐

虽然你可能感觉不到自己在锻炼肌肉,但是这项运动确实能增强你的腹部肌肉,所以不要感到沮丧。几周后你就能恢复体力,恢复的进程取决于你怀孕前的身体状况。

(1)平躺在地上,弯曲膝盖,将手放在头后

(2)吸一口气,一边呼出,一边收紧腹部肌肉,背部平躺在地板上,然后抬起头和肩部。保持核心肌肉收紧。

(3)慢慢躺下去,重复整个过程10次。

四:骨盆倾斜运动

这是锻炼腹部肌肉的另一个好方法。

(1)平躺在地上,膝盖弯曲,双脚平放在地上。

(2)吸入一口气,扩张腹部肌肉。

(3)呼出气,朝着肚脐方向抬起尾骨,臀部撑在地板上。

(4)尾骨升到较高处时,收紧臀部,然后放松。

(5)重复8至10次。

五:建立自己的运动计划

除了以上运动,你还会想做一些心血管锻炼,比如快步走。首先可以每周走2或3次,每次走5分钟,然后扩展到20分钟甚至更多。

产后的4至6周,你会感觉自己恢复体力,睡眠也更好,你可以增加自己的运动量和运动强度,或尝试更高级的运动。

何时停止

如果你注意到你的产后排泄物变成亮红色,停止运动,立刻去看医生。这可能是出血的迹象。


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标签: 月子  准妈妈运动