我们都知道，肚子上有8块腹肌。这8块腹肌之间，有一条白色的组织，叫做腹白线，就像拉链一样，把肌肉拉在一起。然而，怀孕的时候，激素会让肌肉组织变得松弛，这个拉链就松了。再加上膨胀的子宫，直接把肌肉群给撑开，中间就出现了一片空隙。这就是腹直肌分离。几乎所有的孕妈都会出现腹直肌分离。区别在于分离程度。

腹直肌一直回不去，从外表看，肚子上会有一团松弛的肚腩，肚腩下面还有一个缺口。而且，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对脊柱的承托力越小，腰部、背部的肌肉就更容易受累，容易出现腰酸背痛。有的妈妈甚至连起床都变得十分困难。还有情况严重的，内脏器官直接从腹白线脱出，在肚子上鼓出一团，形成白线疝。很多宝妈产后用了各种锻炼方法，肚子上的肉就是没法瘦下去，其实这可能是产后腹直肌分离，建议各位宝妈检测一下，针对性做产后恢复。

怎么看自己有没有腹直肌分离？

很多宝妈都想知道自己产后到底有没有腹直肌分离，这里有个简单的自查办法。

①仰卧，两腿弯曲，脚掌平放，身体放松，露出腹部。

②左手在头后支撑或往前伸，右手食指和中指垂直探入腹部，保待身体放松。

③将一手手指置于肚跻下方。

④采用腹式呼吸，先吸气，在呼气同时，将头和肩慢慢抬离床面，让腹壁肌肉收缩。

⑤感觉到两侧腹肌后，向腹肌中间挤压手指。如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。

⑥根据腹肌中间能插入的手指数目，来测盘两侧肌肉的距离。

⑦重复以上动作，依次检查跻下、跻上、跻周三个区域。

这三个位置中，肌肉间隙较远的距离，就是腹直肌的分离距离了。

哪些人容易招惹产后腹直肌分离呢？

身材娇小的妈妈，腹壁肌肉较弱的妈妈，腹肌容易被撑得更开；双胞胎、多胞胎的妈妈，怀得比别人大，腹肌也容易被撑得更开；二胎的时候，腹直肌分离比头胎更大一些；胎儿大的情况，腹肌分离也更大。

怎样纠正腹肌分离？

一般来说，腹直肌分离3指以内的，主要靠肌肉锻炼来恢复，在3指以上，需要及时就医。那是不是锻炼腹肌就可以了呢？不是这么简单。不合适的腹肌运动，不仅不能纠正腹直肌分离反而会加重分离。所以在开始锻炼之前，一定要测量你的腹直肌分离程度。

当腹直肌分离距离在2-3指时，切记不要进行躯干弯曲和扭转的练习，包括仰卧起坐、卷腹、平板支撑等。这些运动会同时增强腰部、背部肌肉的力堡，会把腹部的薄弱进一步往两边拉，让腹直肌分离得更远。只有当腹直肌分离在2指以内后，才可以进行躯干弯曲和扭转练习。

所以，腹直肌分离的妈妈们，在日常生活中，也要尽量避免让腹部肌肉紧缩或者仰卧起坐的动作，平时起床也要尽量用手撑起，减少腹肌的压力。

纠正腹直肌分离，需要从内到外。先加强拉伸腹壁的肌肉“腹横肌”的力盘，再锻炼腹直肌、腹内外斜肌等腹壁外层肌肉。

下面这些锻炼方式，适用干分离2-3指，如果分离严重，建议咨询医生进行专业治疗。

1、腹式呼吸

（产后就可以进行，每次5-10分钟，每日3次）

①取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松。

②持胸腔不动，吸气时向外扩张腹部，呼气时向内收缩腹部，较大限度地把肚胳吸引向脊柱，略停5-10秒。

③循环往复，保持呼吸节奏一致。

2、站姿收腹

（每组10-15次，重复2-3组）

①背对墙面站立，将上身靠在墙上，保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面，双脚距离墙面大概30厘米。

②吸气后，呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。

③尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚跻向墙壁方向靠近的感觉。

3、跪姿收腹

（每组重复10-15次，做2-3组）

①四点跪姿，手臂和大腿垂直地面，脊椎自然放平。

②吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。

③保待脊椎不动，只有腹部在活动，想象将肚跻拉向腰椎的感觉。

这里还要提醒大家注意一个问题。如果你同时有腹直肌分离和盆底肌肉松弛（导致漏尿、脏器脱垂等），千万不要盲目私自锻炼，因为腹直肌的锻炼，可能会压迫盆地，影响盆底的恢复。可能需要先恢复盆底，再恢复腹肌。

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